Is bietensap de nieuwe koffie?

Nitraatsupplementatie voor betere sportprestaties.

Begin juni tijdens de (online) WE Nutrition Conference werd ik getriggerd door een verhaal van Anni Vanhatalo over prestatieverbetering door inname van nitraat. De afgelopen jaren was ik het gebruik van nitraat (in bietensap) al meerdere keren tegengekomen in de media, maar tot nog toe had ik mij daar nooit echt in verdiept. Nitraat is inmiddels door het IOC en IAAF erkent als bewezen voedingssupplement. Tijd voor een verdere verkenning!

Hoe zou nitraat eigenlijk prestatieverhogend kunnen werken? Nitraat (NO3) wordt in het lichaam omgezet via nitriet (NO2) in stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide zou een positief effect hebben op de afgifte van zuurstof aan de spieren hebben en tot effectievere productie en gebruik van ATP in de spieren leiden. Dit reduceert de benodigde hoeveelheid zuurstof bij gelijkblijvende inspanning en zou zo uiteindelijk een verbetering in je prestatie moeten geven.

Dat klinkt interessant en de afgelopen decennia zijn er dan ook vele wetenschappelijke studies uitgevoerd om het effect van nitraat op de sportprestatie beter in kaart te brengen. Eerder dit jaar verscheen er een meta-analyse (Senefeld, 2020) waarin 80 onderzoeken werden vergeleken. Hieruit bleek allereerst dat er heel veel variatie zit in de uitkomsten van de studies en dat het grootste deel zelfs geen effect vindt. Nitraat werkt dus zeker niet voor iedereen, bij alle disciplines en in alle omstandigheden, maar er zijn ook geen studies bekend waarbij er een negatief effect is. Wel lijkt bij (elite) atleten met een hoog VO2max het effect beperkt en ook bij vrouwen lijkt dit het geval, maar bij andere atleten zou nitraat mogelijk wel een klein positief effect (tot 3%) kunnen hebben bij vooral korte, intensieve inspanningen. Om dit effect te bereiken zou de nitraatinname dan minstens 5mmol (per dag) moeten zijn. Inname moet niet korter dan 90 minuten vooraf aan de inspanning platsvinden, maar ook weer niet langer dan 3 uur vooraf omdat de nitraat- en nitrietniveaus in het bloed pieken na 1-2 uur en daarna snel dalen. Een nitraatkuur van enkele dagen vooraf zou mogelijk ook positief kunnen bijdragen.

Aan de hand van deze bevindingen ben ik zelf ook met nitraat aan de slag gegaan. Nitraat zit vooral in groene bladgroente (sla, spinazie) en rode bieten. Ik heb er nu voor gekozen zelf 2 dagen ruim 12mmol nitraat te nemen (uit geconcentreerd bietensap) en op de 3^e dag voor de inspanning (FTP test) wederom 12mmol. Mijn 5min vermogen (Pmax_5) was bijna 8% (!!!) hoger dan een maand eerder, maar mijn 20min vermogen (Pmax_20) ging ruim 1% omlaag. De vraag is natuurlijk: komt die +8% nu (deels) door het nitraat? Dat is natuurlijk onmogelijk te zeggen op basis van deze test met één atleet, maar het was wel mijn hoogste Pmax_5 in 4 jaar tijd en slechts 3W onder mijn hoogste waarde ooit. Maar waarom zag ik dan geen verbetering in mijn Pmax_20? Was  het nitraat al uitgewerkt? Of werkt het inderdaad alleen bij activiteiten waarbij veel (snelle) type-II vezels ingezet worden? Veel nieuwe vragen dus die zo’n veldtest oproept, maar zeker interessant om nog verder uit te zoeken.

Dus, voortaan een glaasje bietensap ipv een kopje koffie voor de wedstrijd? Gelukkig is kiezen waarschijnlijk niet nodig, want caffeine in de koffie werkt vooral op het sympatische zenuwstelsel, terwijl nitraat op de zuurstofvoorziening werkt. Een Italiaans espressootje hoef je dus niet over te slaan! De vraag die blijft is wel hoe en wanneer het nitraat voor jou persoonlijk kan werken en welke dosering er nodig is om die beweerde 3% verbetering te halen. Want zeg nou zelf,  een paar extra watts die je niet zelf hoeft te trappen zijn toch mooi meegenomen?

Bronnen:

– Anni Vanhatalo – Dietary nitrate and exercise performance (Talk at WE Nutrition Conference, juni 2020)

– Senefeld et al. – “Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis” (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020)