High-Intensity Interval Training (HIIT) voor triathlon

De praktische meerwaarde van af en toe flink in het rood gaan.

Afgelopen weken heb ik de HIIT Science cursus “HIIT for Triathlon” gevolgd. Deze cursus, of eigenlijk meer een serie webinars, is één van de vele praktische cursussen (beschikbaar op HIIT Science website) waarin wordt toegelicht hoe je HIIT succesvol kunt toepassen in jouw specieke sport. Voor de meer theoretische onderbouwing van de HIIT concepten kun je terecht in het boek Science and Application of High-Intensity Interval Training van editors Paul Laursen en Martin Buchheit uit 2019, of bij de algemene HIIT cursus.

HIIT slaat op alle training die je boven je anaerobe drempel (of omslagpunt) doet, dus training op hoge intensiteit. Dit is op zich niets nieuws, want intervaltrainingen op hoge intensiteit worden al veel langer toegepast in diverse sporten. Het bovenstaande boek brengt dit nu samen, geeft hier vooral structuur in aan en biedt inzicht in de onderliggende fysiologische processen. Bovendien staat het boek vol met verwijzingen naar wetenschappelijke literatuur.

Het algemene doel van HIIT is vooral om de tijd die een atleet traint rond zijn maximale zuurstofopname (VO2max) te optimaliseren. Het idee daarachter is dat dit een goede prikkel is om je VO2max te verhogen. Dit betekent echter niet dat je de hele week alleen maar HIIT sessies zou moeten doen (dit zou veel te belastend worden), ook langzame duurtrainingen blijven belangrijk om  aan je VO2max te werken.

Dan de cursus zelf, waar gaat die precies over? Hieronder zal ik er een beperkt aantal punten uitlichten.

Hoe word je succesvol in triathlon? Aan welke fysieke aspecten moet je vooral werken?

• Focus in triathlontraining vooral op je fysieke conditie.
  • Specifieke vaardigheden (bijv. wissels) en tactiek zijn slechts heel beperkt belangrijk, behalve wellicht op topniveau. Wisselkoning zijn is leuk, maar tussen de wissels in is er vaak veel meer te winnen!
• Focus op wat belangrijk is voor jouw raceafstanden.
  • Voor een lange-afstandsatleet is het maximale vermogen/pace en een hoge VO2max minder belangrijk. Het is veel belangrijker een relatief hoog vermogen/hoge pace lang vol te kunnen houden en om je vetverbranding goed te trainen.
  • Voor een korte-afstandsatleet daarentegen is een hoge VO2max wel cruciaal naast een hoge absolute snelheid, en daar speelt de vetverbranding weer een veel kleinere rol.

Hoe past HIIT in een trainingsprogramma?

• Er worden in de cursus 2 aanpakken onderscheiden:
  • Polarized training (zeg, 80% lage intensiteit, 15% hoge intensiteit, en 5% middelmatige intensiteit) biedt veel ruimte om HIIT sessies in te passen. Deze methodiek zal vooral voor korte-afstandsatleten een goede aanpak zijn.
  • Traditionele, piramide-achtige, training (zeg, 60% lage intensiteit, 5% hoge intensiteit, en 35% middelmatige intensiteit) geeft relatief minder ruimte voor HIIT (zeker bij hele lange trainingsweken), maar ook daar kan het nog steeds zinvol ingezet worden.
• HIIT is dus zeker voor het fietsen en lopen meer geschikt voor de korte afstand, terwijl bij het zwemmen HIIT ook op de lange afstand prima gebruikt kan worden.
• HIIT sessies kunnen ook het hele jaar door gebruikt worden (blok-periodisering) en dus niet alleen in de periode van de wedstrijdvoorbereiding (zoals in de traditionele periodiseringsmodellen).
• Aandachtspunt hierbij is wel dat de belasting en respons van de trainingen goed gemonitord wordt. Veel HIIT sessies richten zich op het anaerobe systeem of geven veel spierbelasting (vooral loopsessies) en dat levert weer veel stress voor het centrale zenuwstelsel en de spieren. Voldoende herstel na een HIIT sessie is dus essentieel!

Hoe ziet zo’n HIIT sessie er dan uit in de praktijk?

• Voor triathlon zijn vooral de zgn. Long intervals en Short intervals van belang.
• Long interval sessies bestaan vaak uit één of meer series van afwisselend arbeid (1-8min) en rust (1-3min) , waarbij de intensiteit van de arbeid rond 85-100% VO2max ligt. In de praktijk is dit op of net boven je omslagpunt/anaerobe drempel/FTP/etc. De rust is hierbij vaak passief (stilstaan) of op heel lage intensiteit (bijv. wandelen) om het lichaam goed te laten herstellen voor het volgende interval.
  • Een voorbeeldsessie voor het hardlopen zou er als volgt uit kunnen zien:

• Merk op dat de spierbelasting voor hardloop HIIT sessies groot kan zijn (groter dan van zwemmen en fietsen) en daarom is het belangrijk daar de volgende trainingen rekening mee te houden.
• Short interval sessies bestaan ook uit één of meerdere series van intervallen, maar de intensiteit van de arbeid is hoger (boven VO2max) en duur van de arbeid (en rust) is korter (15-60s). Ook hier is de rust meestal passief of op hele lage intensiteit.
  • Een voorbeeldsessie voor het fietsen zou er als volgt uit kunnen zien:

• De totale duur op hoge intensiteit komt daarmee op 18min op 140% FTP. Dat is in zo’n sessie wel te doen, maar 18min lang achtereen op 140% FTP dat gaat niet lukken …
• De cursus biedt ook nog 2 bonus-webinars waarin Ryan Lewis (elite Xterra atleet) een loop- en fiets HIIT sessie uitvoert. De beelden en het geluid zijn helaas niet optimaal, maar het geeft wel inzicht in de fysieke en mentale impact van een HIIT sessie.

Tot slot

Was deze cursus nu zijn geld waard? Overall is het een goede introductie voor HIIT of een praktische aanvulling op het HIIT boek. De kwaliteit van (het geluid in) het eerste webinar en de bonus-webinars liet helaas nog wel wat te wensen over. Verder moet je niet teveel theoretische diepgang verwachten, daarvoor zul je toch echt het boek in moeten duiken. De praktische insteek, de nuances bij de trainingssessies, de verhalen van de ervaren coaches (Laursen en Daniel Plews) en de gefilmde HIIT sessies (door Lewis Ryan) maken het zeker de moeite waard!

Voor meer info over HIIT of de cursus, zie: https://hiitscience.com/ of https://hiitscience.com/sport-application-of-hiit/ , of neem contact op!