Over-under intervaltraining

Gepubliceerd door admin op

Optimaliseer je lactaatverwerking op een uitdagende manier.

In deze blog bespreken we een specifieke trainingsvorm: over-under intervallen of kortweg over-unders. Dit zijn intervallen die je uitvoert afwisselend kort boven en net onder een bepaalde waarde. Deze waarde kan een specifieke drempelwaarde zijn, zoals bijv. je Functional Threshold Power (FTP), je hardloopdrempelpace of je Critical Swim Speed (CSS), maar dat hoeft in het algemeen niet. Hieronder zullen we ons vooral richten op het fietsonderdeel tijdens een triathlon, maar houd daarbij steeds in het achterhoofd dat deze aanpak voor zwemmen en hardlopen (evt. in aangepaste vorm) ook goed bruikbaar is.

Over-under intervallen worden in het wielrennen veelvuldig gebruikt. Wielrennen is een vrij dynamische sport, waarbij intervallen met wisselende intensiteit op een natuurlijke wijze voorkomen tijdens wedstrijden. Binnen Team Sky werden deze intervallen vaak gebruikt om rond FTP te trainen [1] en ook op het virtuele trainingsplatform Zwift kom je tegenwoordig over-under workouts tegen. Nu is dat natuurlijk geen reden om zelf deze intervallen klakkeloos in je trainingsschema in te gaan passen, maar het is wel interessant om je er iets verder in te verdiepen.

Wat zijn nu eigenlijk de belangrijkste argumenten om deze intervallen in je trainingsprogramma op te nemen?

  • 1. Ze optimaliseren de lactaatverwerking (zgn. lactate shuttling) in je lichaam en hiermee kun je ook je FTP verder omhoog stuwen;
  • 2. Ze bereiden je specifiek voor op wedstrijdsituaties.

Daarnaast kunnen de intervallen ook de trainingstijd op een hoog percentage van je VO2max verhogen. Dit komt doordat je de under-intervallen (eigenlijk je rustpauzes) op relatief hoge intensiteit uitvoert. Hierdoor daalt je zuurstofopname (VO2) nauwelijks tijdens deze periodes en kun je zo dus relatief lang op een hoog percentage van je VO2max trainen. Tot slot, zorgt deze trainingsvorm ook voor meer afwisseling wat je motivatie weer kan verhogen. We zullen hieronder verder ingaan op de eerste twee argumenten.

Lactaatverwerking optimaliseren

Het verbeteren van de lactaatverwerking doe je vooral rond je FTP. Door te trainen en vooral door boven je FTP te trainen zul je lactaat gaan produceren en als reactie daarop maakt je lichaam zgn. mono-carboxylate transporters (MCT’s) aan die nodig zijn om lactaat te transporteren (“shuttlen”) naar andere delen van het lichaam (o.a. hart en hersenen) [2].

Op het moment dat de intensiteit zakt (onder FTP) tijdens het under-interval zal er minder lactaat worden geproduceerd en ontstaat er meer ruimte om m.b.v. MCT’s lactaat uit het bloed en spieren te verwijderen en naar andere delen in lichaam te transporteren. Daar kan het dan effectief als brandstof worden gebruikt en dit voorkomt dat lactaat ophoopt in de spieren. Dit proces blijkt sneller te gaan als de intensiteit nog relatief hoog is [3], dus vandaar dat de under-intervallen vaak net onder FTP uitgevoerd worden.

Door de verwerking van lactaat in je lichaam te optimaliseren zal uiteindelijk je lactaatcurve naar rechts (of beneden) verschuiven. Dit betekent dat de hoeveelheid lactaat die je voorheen rond je FTP in je spieren had nu pas bij een hoger vermogen dan FTP zal optreden. Effectief zal daarmee je FTP dus toenemen!

Merk overigens op dat de hoeveelheid lactaat niet bepalend is in hoeverre je weer klaar bent om het volgende intensieve (over-) interval te doen. Als de under-intervallen op hele lage intensiteit of zelfs passief worden uitgevoerd, dan zal je lichaam namelijk eerder klaar zijn voor een volgend interval maar dan zal wel de lactaathoeveelheid nog relatief hoog zijn. Dit kan evenwel een zinvolle aanpak zijn als je met actieve rust de geplande intensiteit niet haalt.

Wedstrijdspecifieke voorbereiding

Het principe van lactaatshuttling speelt dus vooral bij intervallen rond FTP, maar over-unders kunnen ook prima onder (of zelfs boven) FTP gebruikt worden. Over-unders komen terug in allerlei wedstrijdsituaties en daarom is het verstandig ze ook in de training te gebruiken. Ze komen bijvoorbeeld voor bij:

  • Afwisselingen in terrein en omstandigheden
    • Heuvelop en -af zal je niet hetzelfde vermogen trappen en ook met wind mee en tegen zal je vermogen variëren.
  • MTB of off-road triathlon wedstrijden
    • Hier is het vaak een kwestie van aanzetten waar je kan en dan weer inhouden waar het moet en zo zal je vermogen erg fluctueren met het parcours.
  • Teamtijdritten
    • Rijd je op kop of in het wiel? Op kop fiets je wellicht 300W, maar op een andere positie maar 200W.

Daarnaast helpen over-unders om een beter gevoel voor pacing te krijgen. Tegenwoordig fietsen veel atleten binnen met zgn. ERG mode aan en hoeven de benen alleen (onbewust) mee te bewegen op veranderingen in het vermogen. Door de bewuste wisseling in vermogen (zonder ERG uiteraard) van de over-under intervallen krijg je zo een beter gevoel of een bepaald vermogen nu hoog of laag is. Daarmee is dit gelijk ook een interessante trainingsvorm voor lange-afstands atleten die deze intervallen dan bijv. rond de 75-80% FTP (voor de hele) of 85-90% (voor de halve) kunnen doen.

Voorbeeldsessie

Hierboven zie je ter illustratie een training met over-under intervallen rond FTP (1e serie) afgezet tegen een serie van meer traditionele intervallen (2e serie). Je kunt hier eindeloos mee variëren. De over- en underintervallen hoeven ook niet even lang te zijn of even ver boven of onder de centrale waarde te liggen. Wat je in de praktijk wel ziet bij intervallen rond FTP is dat het gemiddelde vermogen op of onder FTP ligt en de intervallen meestal 10-12min lang zijn. Wanneer de intensiteit lager is, dan kunnen de intervallen uiteraard ook (veel) langer zijn.

Tot slot

Over-under intervallen zijn dus een onmisbaar trainingstool voor de triathloncoach. Het kan goed worden ingezet op diverse plaatsen in het trainingsschema of het nu is om je FTP te verhogen of om je specifiek voor te bereiden op een bepaalde wedstrijd.

Referenties

  • [1] https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/five-effective-pro-training-sessions-26313
  • [2] McGinley and Bishop – Influence of training intensity on adaptations in acid/base transport proteins, muscle buffer capacity, and repeated-sprint ability in active men (2016)
  • [3] Menzies et al. – Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery (2010)