Beter presteren? Drink koffie en praat veel tegen jezelf!

De rol van de ervaren mate van inspanning (EMI) in een optimale duurprestatie.

Afgelopen september heb ik de Science & Cycling conferentie in Leuven bijgewoond die daar werd georganiseerd in aanloop naar het WK wielrennen. Op deze conferentie kwamen de laatste wetenschappelijke inzichten en ervaringen voorbij over alles wat met wielrennen te maken heeft. Eén van de keynote sprekers was Samuele Marcora, een gevestigde Italiaanse wetenschapper die zich al jarenlang bezighoudt met de rol van mentale aspecten op duurprestaties. Hieronder zal ik de hoogtepunten uit zijn presentatie “The Limit of Endurance Performance: Mind over Muscle?” toelichten die zeer goed bruikbaar zijn voor (tri)atleten op elk niveau.

Het centrale thema in deze presentatie was de vraag wat uitputting (exhaustion) veroorzaakt. Uitputting wordt hier bedoeld in de zin van het niet meer voort kunnen zetten van een bepaalde activiteit. In onderzoek wordt daarbij vaak gebruik gemaakt van (fiets)testen op een constant, hoog vermogen en wordt de Time To Exhaustion (TTE) gebruikt als prestatiemaat. De vraag is dan of een atleet voornamelijk opgeeft doordat zijn of haar spieren uitgeput raken (model A) of dat hier eerder mentale aspecten aan ten grondslag liggen (model B)?

De hoofdgedachte bij model A, waarbij de spieren vermoeid raken, is dat de energievoorraad in het lichaam opraakt en dat de spieren daardoor onvoldoende snel kunnen samentrekken en de huidige activiteit niet langer vol gehouden kan worden. In een studie van David Morales-Alamo en collega’s [1] voerden testpersonen o.a. een VO2max test (incremental exercise test) uit tot uitputting. Het bleek echter dat op het moment dat een deelnemer totaal uitgeput was er nog steeds voldoende ATP/energie in zijn spieren zat om nog enkele minuten langer door te gaan. Ook in een andere studie van Marcora zelf [2] bleek dat deelnemers aan een TTE fietstest direct na het einde van de test nog in staat waren hoge vermogens te trappen. Waren de deelnemers dus wel echt (fysiek) uitgeput?

Bovenstaande studies pleiten ervoor dat naast de fysieke aspecten (die wel degelijk belangrijk zijn) ook mentale aspecten een rol  spelen (model B). Van motivatie is al langer bekend dat dit de prestatie positief kan beïnvloeden, bijv. door een competitie-element toe te voegen aan een test. Daarnaast speelt de RPE (rate of perceived exertion, ook wel EMI, ervaren mate van inspanning) een centrale rol.

Enerzijds zorgt vermoeidheid vooraf aan een bepaalde (inspannings)taak ervoor dat de RPE groter wordt dan zonder deze vermoeidheid. Dit geldt zowel voor fysieke als voor mentale vermoeidheid. Marcora onderzocht dit met collega’s door deelnemers voor het afnemen van een fietstest tot uitputting in een studie [5] eerst 100 sprongen van een blok (drop jumps) te laten maken en in een andere studie [6] eerst 90 minuten aan een cognitieve computertaak (zgn. AX-CPT) te zetten. In beide studies is te zien (zie ook onderstaande figuur) dat de RPE gedurende de fietstest continu hoger is door de extra taak vooraf (tov controlegroep die direct de fietstest uitvoerde) en ook dat de controlegroep de fietstest gemiddeld uiteindelijk langer volhield.

Dus zowel zware fysieke als mentale belastende inspanningen vooraf aan een test of wedstrijd zijn niet verstandig, want de RPE zal toenemen en daarmee de prestatie verslechteren. Gelukkig zijn er echter ook manieren waarop de RPE kan worden verlaagd. Marcora bespreekt er twee: supplementatie met cafeïne en (positieve) self-talk. Cafeïne is een bekend prestatiebevorderend supplement en zorgt ervoor dat de RPE daalt tijdens inspanning en zo de tijd tot uitputting wordt verlengd (zie bijv. [3] voor een studie waarbij dit in hypoxie wordt bekeken).

Het effect van self-talk op de RPE en de prestatie is onderzocht in een studie [4] waarin deelnemers aan het onderzoek tijdens 2 weken getraind werden in het bewust gebruik van self-talk. Dit leidde uiteindelijk tot het gebruik van 2 korte zinnen bedoeld voor het begin en midden van de test (bijv. “Het voelt goed!”) en 2 korte zinnen bedoeld voor het (zware) einde van de test (bijv. “Je kunt het!”). Het bleek dat in de test tot uitputting de RPE van de self-talk groep na training duidelijk lager was tov de situatie vooraf (rechtergrafiek), terwijl er bij de controlegroep zonder self-talk (linkergrafiek) nauwelijks verschil was.

Take-home message

Wat kunnen we nu leren van Marcora om straks een optimale wedstrijdprestatie neer te zetten?

• De belangrijkste les is om je ervaren mate van inspanning voor een gegeven tempo (snelheid/vermogen) zo laag mogelijk te houden; op deze manier hou je het hetzelfde tempo langer vol of kun je eventueel zelfs nog harder gaan.

En, hoe doe je dit in de praktijk?

• Minimaliseer je spiervermoeidheid vooraf door een goede fysieke voorbereiding, tapering en voedingsinname!
• Minimaliseer ook je mentale vermoeidheid door je wedstrijdvoorbereiding tijdig te doen en te zorgen dat je op de wedstrijddag weinig meer hoeft na te denken!
• Neem cafeïne (voor en) tijdens de wedstrijd!
• Gebruik self-talk om jezelf van positieve motivatie te blijven voorzien!

Referenties

• [1] Morales-Alamo et al. – What limits performance during whole-body incremental
• exercise to exhaustion in humans? (2015).
• [2] Marcora et al. – The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? (2010).
• [3] Smirmaul et al. – Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high‑intensity cycling exercise in moderate hypoxia (2017).
• [4] Blanchfield et al. – Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance (2014).
• [5] Marcora et al. – Locomotor muscle fatigue increases cardiorespiratory responses and reduces performance during intense cycling exercise independently from metabolic stress (2008).
• [6] Marcora et al. – Mental fatigue impairs physical performance in humans (2009).