Rønnestad intervallen: een update

Gepubliceerd door admin op

Hoe verbeter je je VO2max op een effectieve manier?

Op dezelfde conferentie waar Samuele Marcora sprak (Science & Cycling in Leuven) over mentale aspecten van duurprestatie (zie de blog op https://www.3-smart.nl/2021/11/22/beter-presteren-drink-koffie-en-praat-veel-tegen-jezelf/), presenteerde Bent Rønnestad, Noors wetenschapper en bekend van de naar hem vernoemde series van 30s/15s-intervallen, een uitgebreid overzicht van High-Intensity Interval Trainingen (HIIT) gericht op het vergroten van je VO2max. De belangrijkste inzichten wil ik hier graag delen.

De focus in de presentatie lag op trainingsmethoden die de VO2max, de maximale zuurstofopname, van een atleet kunnen verbeteren. VO2max is één van de belangrijkste maten voor het prestatieniveau van een atleet, dus als je je VO2max weet te verhogen dan is de kans groot dat je (duur)prestatie ook zal verbeteren. Er wordt gesuggereerd in de literatuur dat het maximaliseren van de totale tijd dat je zuurstofopname in training groter of gelijk is aan 90%-VO2max een goede methode is om je VO2max te vergroten. Maar, hoe doe je dit nu eigenlijk in de praktijk? Zoals je kunt zien in de onderstaande figuur waarin VO2- en hartslagdata is weergegeven als functie van de het vermogen voor een inspanningstest, stijgt de VO2 en de hartslag met het vermogen. Een hoog percentage van je VO2max zul je pas bereiken als de intensiteit van de inspanning hoog genoeg is, typisch is dit een intensiteit boven de zgn. anaerobe drempel.

Figuur 1: Inspanningstest (eigen data).

Traditionele VO2max trainingen bestaan daarom vaak uit meerdere, lange, intensieve blokken (2-8 minuten). Maar, is dit nu wel zo efficiënt? In een studie met getrainde wielrenners van Almquist, Rønnestad en collega’s [1] vergeleken de auteurs lange, continue intervallen (4x5min) met series van korte intervallen van wisselende intensiteit (zie Figuur 2). De korte intervallen (zgn, Rønnestad intervallen) bestonden uit 3 series van 13 herhalingen van 30s op hele hoge intensiteit (RPE tussen de 17-20 op een schaal van 6-20) en 15s rust (op 50% van het vermogen van het intensieve interval). De totale tijd op hoge intenseit is zo nagenoeg gelijk voor beide type intervallen. Het bleek dat atleten mbv korte intervallen veel meer tijd boven de 90%-VO2max trainden dan mbv lange intervallen (nl. 14min tegenover 10min) en ze gemiddeld ook veel meer vermogen konden leveren tijdens de intervallen (421W vs 371W).

Figuur 2: Schets van de intervallen uit de studie van Almquist et al. [1].

In een andere studie van Bossi, Rønnestad [2] en collega’s werden lange intervallen vergeleken met intervallen met meerdere kleine pieken (zie Figuur 3 beneden). Deze pieken waren nu weer 30s, maar het herstel was langer en op een relatief veel hoger vermogen (op 77% van het vermogen van het intensieve interval). Het gemiddelde vermogen was gelijk voor beide type intervallen. Ook deze studie liet zien dat de tijd boven de 90%-VO2max veel hoger lag voor de intervallen met meerdere pieken en dat de lange intervallen hiervoor dus niet optimaal zijn. Het gemiddeld vermogen en ook de RPE over de hele set lag hier wel duidelijk lager dan bij de eerdergenoemde studie [1] en daardoor was de absolute tijd boven 90%-VO2max wel een stuk lager. Dit geeft aan dat de intensiteit van deze type training wel zeer hoog moet liggen om het gewenste effect te bereiken.

Figuur 3: Schets van de intervallen uit de studie van Bossi et al. [2].

Bovenstaande studies zijn uitgevoerd met (sub)elite wielrenners, maar ook in studies met langlaufers [3,4] werden soortgelijke conclusies gevonden. Op korte termijn leiden intervallen op afwisselende hoge en lage(re) intensiteit dus tot een langere tijd boven de 90%-VO2max. Levert dit nu ook daadwerkelijk een verbetering in VO2max op? Dit is onderzocht in twee langere studies van 10 weken en 3 weken [5, 6].

In de studie van 10 weken [5] voerden goed getrainde wielrenners 2x per week een HIIT training uit. De hoofdset van deze  training bestond voor de ene groep atleten uit continue 4x5min intervallen en voor de andere groep uit 3 series van 13x30s/15s wisselende intervallen. Na 10 weken lieten beide groepen verbeteringen zien zowel op VO2max als op vermogens op 5min en 40min “all-out” testen, maar de verbetering voor de groep die de korte intervallen had gedaan waren significant hoger. Opvallend is ook dat in deze periode dus niet alleen de VO2max en 5min vermogens gemiddeld 8-9% verbeterde, maar dat zelfs de 40min test een verbetering van 12% liet zien. De auteurs vermoeden dat dit laatste mogelijk te maken heeft met de door training verbeterde capaciteit om lactaat te bufferen.

Elite renners hebben meestal geen tijd voor lange trainingsinterventies en daarom werd in een verkorte studie [6] van 3 weken met 3 HIIT sessies per week onderzocht of er dan nog steeds prestatieverbetering kon worden gemeten. Dit bleek nog steeds het geval. Gemiddeld verbeterde de VO2max en het 20min vermogen voor de korte-interval groep met 3% en 4%, terwijl de lange-interval groep geen verbetering liet zien. De lagere percentages t.o.v. de langere studie [5] kunnen mogelijk verklaard worden door de kortere duur van de interventie en door het initieel hogere niveau van de atleten (waardoor de ruimte voor verbetering ook kleiner is).

Series van korte intervallen blijken dus effectief om de prestatie van een duuratleet te verbeteren. Waarschijnlijk speelt de trainingstijd boven 90%-VO2max hierin een belangrijke rol. Het continu monitoren van je VO2 tijdens je dagelijkse trainingen is in de praktijk niet te doen, en daarvoor kun je RPE of hartslag bijhouden. Je RPE zal hoog moeten zijn (zeg, 17-20 op een schaal van 6-20) en je hartslag zal hoog moeten zijn (zie ook Figuur 1). Liefst dicht tegen je maximale hartslag aan (d.w.z., >90% van je maximale hartslag), anders kunnen de tijd boven 90%-VO2max  en het gewenste trainingseffect zomaar veel lager zijn dan verwacht (zoals bijv. in [2]).

Take-home message

  • VO2max intervaltraining kan zorgen voor een sterke toename in VO2max.
  • De totale trainingstijd waarbij de intensiteit hoger is dan 90%-VO2max lijkt hier een belangrijke rol te spelen.
  • Intervallen met wisselende intensiteit zijn hiervoor effectiever dan intervallen op constante intensiteit.
  • Een mogelijk bijeffect is dat ook maximale vermogens voor langere duur (hier: 40min) kunnen verbeteren met dit type training.
  • In de praktijk kunnen RPE en hartslag gebruikt worden om de intensiteit te sturen en achteraf na te gaan of deze hoog genoeg was.

 Referenties

[1] Almquist et al. – Systemic and muscular responses to effort-matched short intervals and long intervals in elite cyclists (2020).
[2] Bossi et al. – Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals (2020).
[3] Rønnestad et al. – Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start (2019).
[4] Rønnestad et al. – Increasing Oxygen Uptake in Cross-Country Skiers by Speed Variation in Work Intervals (2021).
[5] Rønnestad et al. – Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach (2015).
[6] Rønnestad et al. – Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training (2020).