Het meten van slaap, glucose monitoring en Nils van der Poel

Begin oktober vond op Papendal de Leaders in Performance – Sports Nutrition conferentie plaats. Een internationale conferentie georganiseerd door NOC-NSF met lezingen van topwetenschappers op het raakvlak van (sport)prestatie en voeding.

Zo waren er lezingen over eiwit (plantaardig vs dierlijk eiwit, ook eiwit van insecten, belangrijk natuurlijk voor goed herstel en opbouw van spieren), eetstoornissen, energie(on)balans in de sport en over het monitoren van biomarkers om vroegtijdig gezondheidsproblemen op te sporen (helaas allemaal actuele thema’s), en ook over het immuunsysteem (nog iets actueler zelfs).

Ik zal hieronder echter ingaan op drie andere lezingen namelijk over het meten van slaap, het continu monitoren van glucose, en tot slot het lunchpraatje van Nils van der Poel.

Meten van slaap

Shona Halson, expert op het gebied van slaap en herstel, sprak deze dag over slaap. Het blijft intrigerend dat, terwijl we bijna een derde van ons leven slapend doorbrengen, er zo weinig aandacht is voor de rol van slaap in het dagelijkse leven maar ook in de sport. Tegenwoordig komen er wel steeds meer mogelijkheden om de hoeveelheid en het type slaap te “meten”, of beter gezegd te schatten. Dit kan met bijv. de Oura ring, de Whoop, maar ook met je Apple watch of Garmin Forerunner. Ieder bedrijf gebruikt hiervoor zijn eigen (geheime) algoritmes die ze loslaten op de waargenomen activiteit van iemand tijdens zijn slaap. Uit onderzoek [1] blijkt dat de hoeveelheid slaap redelijk goed kan worden gemeten, maar het type slaap (sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap, REM slaap) nog eigenlijk helemaal niet. Dus je als je horloge de ene nacht een diepe slaap van 3 uur rapporteert en de volgende nacht slechts 1 uur, dan zegt dat in feite vrij weinig. De hoeveelheid slaap heeft mogelijk (negatieve) invloed op je prestatie, dus het is zeker nuttig om dit inzichtelijk te maken. Niet alleen voor een atleet zelf, maar ook voor een coach, ook al is het goed te beseffen dat alleen de hoeveelheid slaap niet alles zegt. Merk op dat een tekort aan slaap aan de atleet kan liggen (laat en lang telefoongebruik bijv.), maar ook vaak aan de (reis)planning en het trainingsprogramma (denk aan zwemmers die om 5 uur ’s ochtends al in het bad liggen). In het laatste geval zou je een korte powernap later op de dag kunnen inplannen om het slaaptekort enigszins te compenseren.

Take-aways:

• Slaap is belangrijk! Te weinig slaap heeft een negatieve invloed op je sportprestatie!
• Het is daarom nuttig om de hoeveelheid slaap dagelijks te monitoren.
• Een grote slaaphoeveelheid hoeft niet per se een hoge slaapkwaliteit (en dus beter herstel) te betekenen.
• De nauwkeurigheid waarmee de verschillende slaapfases gemeten kunnen worden is nu nog veel te laag om effectief in de praktijk te gebruiken, dus dan is het monitoren van de slaaphoeveelheid, evt. aangevuld met vragenlijsten, het beste wat je kunt doen.

Continuous glucose monitoring in sport

Asker Jeukendrup, o.a. prestatiemanager voeding bij Team NL, hield een verhaal over continue monitoring van glucose (CGM) in de sport. Deze methode bestaat al veel langer en wordt gebruikt door diabetespatiënten om grote pieken en dalen in hun glucoseniveau te voorkomen. Inmiddels wordt deze monitoring ook in de triathlon en andere (duur)sporten gebruikt. Hierbij wordt een patch op het lichaam geplakt met daarin een hele dunne naald. Hiermee wordt het glucoseniveau gemeten in de interstitiële ruimte en dus niet direct in het bloed. Dit gemeten niveau blijkt (met enige vertraging) echter wel sterk te correleren met het bloedglucoseniveau en is daarmee in de praktijk bruikbaar.

Tot op heden is er echter nog relatief weinig onderzoek gedaan naar CGM specifiek in de sport. Kan CGM bijvoorbeeld ingezet worden als een soort brandstofmeter van het lichaam? Niet helemaal, want het lichaam gebruikt naast bloedglucose ook andere energiebronnen. Een ander punt is dat het glucoseniveau gelijk kan blijven, maar er toch continu glucose aan- (vanuit de lever) en afgevoerd (naar de spieren) kan worden. Dit is niet direct zichtbaar in de glucosewaarden, maar wel relevant om te weten. Kortom, het nut voor het verbeteren van een sportprestatie is nog niet evident, maar mogelijke (toekomstige) toepassingen zijn:

• Bepalen van de glycemische reactie op een maaltijd.
• Voorkomen van een hongerklop (hypoglykemie).
• Ondersteunen van cognitive prestaties.
• Optimaliseren van voeding voor slaapkwaliteit.

Zoals gezegd staat het onderzoek nog in de kinderschoenen, maar wat er al wel duidelijk naar voren komt is dat de variatie in glucoseniveaus bij interventies (bijv. eten, inspanning) tussen en zelfs binnen atleten erg groot is. Dat betekent dus dat een persoonlijke aanpak en geduld essentieel zijn als je hiermee uiteindelijk je prestatie wilt verbeteren. Geduld ook, want je zal eerst over langere termijn veel data moeten verzamelen om een scherp beeld te krijgen hoe jouw persoonlijke glucoseniveau zich gedraagt. En dit kan best een kostbaar proces worden, want een monitor voor 14 dagen kost al gauw €50-100!

Take-aways:

• CGM kan worden gebruikt om het (bloed)glucoseniveau te meten.
• Het onderzoek naar het gebruik van CGM in de sport staat nog in de kinderschoenen, maar er zijn toepassingen die op termijn interessant kunnen zijn om je sportprestatie te verbeteren.
• Het glucoseniveau is individueel en kan sterk variëren van dag tot dag. Dit vereist dus een persoonlijke aanpak en lange-termijn monitoring proces om tot nuttige inzichten te komen.
• Het gebruik van CGM is nu nog vrij kostbaar, terwijl de voordelen nog niet helder zijn. Daarmee vooral interessant voor onderzoek, maar nog niet voor de gemiddelde atleet.

How to beat the Dutch

Op uitnodiging van Maurten (Zweeds sportvoedingsproducent) hield Nils van der Poel een inspirerend lunchpraatje. Daarin ging hij nogmaals in op zijn “revolutionaire” aanpak die heeft geleid tot het winnen van twee gouden medailles op de afgelopen Olympische Spelen van Peking. Deze aanpak bestond uit twee kritieke onderdelen:

• 1. Een enorm grote aerobe basis creëren.
• 2. Zoveel mogelijk trainen op wedstrijdsnelheid.

De aerobe basis creëerde hij vooral door te fietsen en daarnaast ook bijv. hard te lopen en te langlaufen. Hij deed dat vele, vele uren per week, zoals je ook kunt teruglezen in het document “How to skate a 10K” [2] waarin hij zijn trainingsschema uitgebreid toelicht. Opvallend is in zijn aanpak dat hij altijd 5 dagen (veel, heel veel) trainde en dan 2 dagen rustte in het weekend om andere dingen te doen met zijn vrienden.  Deze grote basis zorgde ervoor dat Nils bij intensievere (interval)trainingen telkens heel snel kon herstellen. Hierdoor kon hij in het schaatsseizoen meer rondjes op hoge (wedstrijd)snelheid trainen dan wie dan ook. Uiteindelijk was zijn lichaam zo gewend aan die snelheid dat hij dat 5km en 10km vol kon houden en hem het 2x goud opleverde. Overigens Daarnaast gebruikte Nils hierbij nog een (experimenteel) bicarbonaat product van Maurten wat hem mogelijk ook heeft geholpen om zijn hoge snelheid langer vol te kunnen houden.

Alles overziend lijkt zijn aanpak dus helemaal niet heel bijzonder en revolutionair, zoals hij zelf ook aangeeft (al is het altijd de vraag of hij echt alles vertelt …), maar het vereist wel een sterk lichaam, veel voeding en heel veel motivatie om deze aanpak überhaupt vol te houden, zeker om de aerobe basis te bouwen. Bij Nils was de intrinsieke motivatie in de praktijk soms ook ver te zoeken, maar wist hij zich dmv externe motivatie (afspraken met zichzelf over allerlei beloningen zoals snoep(!!!), snowboarden) toch met succes aan het plan te houden.

Eerder verscheen er ook op Youtube [3] een uitgebreid interview door Stephen Seiler met Nils en zijn coach Johan Röjler. Dit is zeker de moeite waard om eens terug te kijken!

Take-aways:

• Waarschuwing: Wat voor Nils werkte, hoeft niet voor jou ook te werken. Bedenk dit goed voordat je zijn trainingsaanpak zomaar gaat kopiëren!
• Een sterk aerobe basis is belangrijk! Dit is ook wat telkens terugkomt in het (niet) gepolariseerde trainen [4,5]: ongeveer 80% van de training moet op lage intensiteit worden uitgevoerd.
• Als je een bepaalde snelheid in de wedstrijd wil aanhouden, dan is het wel verstandig om je lichaam die snelheid ook in training te laten ervaren.
• Motivatie is heel belangrijk! Hoe goed je schema ook in elkaar zit, als je motivatie niet hoog genoeg is, dan gaat het voor jou niet werken. Pas dan het schema aan of draai aan de (externe) motivatieknop om het alsnog voor elkaar te krijgen!

Referenties:

[1] Miller et al – A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults (in Sensors, 2022)

[2] How to skate a 10K, https://www.howtoskate.se/

[3] Reward and Forgiveness: discussing training with champion speed skater Nils van der Poel, https://www.youtube.com/watch?v=eZ76s-5_F70  (2022).

[4] Foster et al. – Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes (Med Sci Sports Exerc, 2022)

[5] Burnley et al. – Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes (Med Sci Sports Exerc , 2022)