Training specifiek voor vrouwen?

Gepubliceerd door Roland de Haan op

Gooien man-vrouw verschillen de trainingsleer op zijn kop?

Moeten mannen en vrouwen eigenlijk op dezelfde manier trainen om hun (duur)prestaties te optimaliseren? Natuurlijk, er zijn veel overeenkomsten tussen man en vrouw, maar er zijn ook duidelijke verschillen.

Fysieke man-vrouw verschillen

Zo zijn er enerzijds (hormonale) verschillen gerelateerd aan het feit dat vrouwen kinderen kunnen krijgen, maar anderzijds ook fysieke verschillen. De volgende (gemiddelde) fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen worden daarbij vaak genoemd als oorzaak voor verschillen in sportprestaties [Wilmore]:

  • Verschil in lichaamslengte; vrouwen zijn gemiddeld korter dan mannen.
  • Vethoeveelheid; vrouwen hebben relatief meer vet dan mannen. Ook hebben vrouwen vaak meer vet rond de heupregio.
  • Spiermassa;  vrouwen hebben een kleinere spiermassa dan mannen en bij vrouwen bevat het onderlichaam relatief meer spiermassa.
Gemiddelde verschillen tussen vrouwen en mannen in lichaamssamenstelling,

Bovenstaande leidt er toe dat bijv. een veelgebruikte prestatiemaat VO2max bij vrouwen gemiddeld lager ligt dan bij mannen, al wordt het verschil kleiner bij correctie voor de vetvrije massa.

Andere fysiologische verschillen die worden genoemd zijn [Wilmore]:

  • Vrouwen heben een hogere hartslag bij submaximale inspanningen dan mannen; dit wordt veroorzaakt door een kleiner hart en kleiner bloedvolume.
  • Vrouwen beschikken over een hogere weerstand tegen vermoeidheid.
  • Vrouwen hebben een beter ontwikkelde vetverbranding en halen hiermee relatief meer energie uit vetten tijdens inspanning.
  • Vrouw zweten minder en pas later dan mannen; ze hebben weliswaar meer zweetklieren, maar produceren minder zweet per klier.
  • Vrouw hebben relatief meer type I (trage) spiervezels.

Er bestaan dus grote (gemiddelde) verschillen, maar vraagt dit nu daadwerkelijk om een volledig andere (trainings)aanpak om tot een optimale prestatie te komen?

Hormonale man-vrouw verschillen en de menstruatiecyclus

Een groot voorstander van een andere, vrouw-specifieke aanpak is Stacey Sims, schrijfster van het boek Roar [Sims]. De onderliggende gedachte van dit boek is vrij vertaald: “Vrouwen zijn geen kleine mannen, dus train ze ook niet alsof dit zo is!”. Hoewel er zeker een aantal nuttige aanbevelingen in het boek staan (ook voor mannen!), worden er ook claims gedaan over wat vrouwen specifiek anders zouden moeten doen, bijv. over de timing en inname van eiwitten voor- en na de training, het schadelijk zijn van nuchtere training, lagere aanbevolen hoeveelheden fructose ivm maagdarmklachten en het nut van periodisering van de training over de menstruatiecyclus. Helaas ontbreekt voor veel claims de onderbouwing en deze zijn daardoor lastig te controleren. De claims zijn vooral gebaseerd op de hormonale verschillen tussen man en vrouw, waarbij de focus ligt op de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron en hun fluctuaties tijdens de menstruatiecyclus.

Het (theoretische) verloop van de oestrogeen- en progesteronconcentraties tijdens de menstruatiecyclus.

Rond en na de menstruatie (dag 1 van de cyclus) zijn de concentraties oestrogeen en progesteron laag. Richting de ovulatie stijgt de hoeveelheid oestrogeen, terwijl het progesteronniveau nog laag blijft. Na de ovulatie stijgt progesteron en heeft ook oestrogeen nog een tweede piek voordat beide concentraties weer afnemen richting het einde van de cyclus (dag 28, in theorie). Oestrogeen heeft een meer anabool (opbouwend) effect en remt de afbraak van botten. Progesteron  werkt vaak oestrogeen tegen en heeft een meer katabool (afbrekend) effect. De variaties in concentraties van deze hormonen over de cyclus suggereren dat een vrouwelijke sporter tijdens bepaalde delen van de menstruatiecyclus mogelijk anders zou moeten trainen, bijv. relatief zwaardere training bewust plannen in de fase net voor en tijdens de ovulatie.

Het blijkt echter uit een recente meta-analyse [McNulty] obv beschikbare literatuur dat de verschillen in fysieke prestatie tussen de verschillende fases van de menstruatiecyclus hooguit klein zijn, zoals te zien in onderstaande figuur. Deze figuur laat zien dat het verschil in bepaalde prestatiematen (bijv., VO2max, tijd tot uitputting, piekkracht) tussen specifieke cyclusfases klein is voor de meeste studies (dwz, de “effect size” is klein). Verder komt ook naar voren dat de kwaliteit van het meegenomen onderzoek algemeen laag is. Dit vraagt dus allereerst om meer en kwalitatief beter onderzoek voordat er op dit vlak sterke aanbevelingen voor vrouwelijke sporters kunnen worden gedaan.

Effect groottes en 95% “credible” interval voor het verschil in prestatie tussen cyclusfases voor relevante wetenschappelijke studies (voor meer details zie [McNulty]).

Het is dus nog te vroeg voor algemene aanbevelingen. Mogelijk komt dit in de nabije toekomst (na meer en beter onderzoek) wel, maar voor nu wordt een meer persoonlijke aanpak sterk aangeraden. Hierbij kun je denken aan het gebruik van een app als FitR Woman of Wild AI om zo eventuele correlaties te vinden tussen de cyclusfases en de fysieke prestatie in die fase voor een individuele atleet. Het belang van een individuele aanpak blijkt ook een uit een recent besproken onderzoek in Sportgericht [Wielink]. Hierin wordt getoond dat in elke fase van de menstruatiecyclus er wel atleten blijken te zijn die relatief beter presteren dan normaal, die relatief minder presteren, maar ook een grote groep die geen verschil in prestatie merkt. De variatie tussen vrouwen is dus erg groot en waar sommige vrouwen er niet aan moeten denken een topprestatie neer te zetten in de eerste dagen van hun cyclus was dat lang geleden bij Leontien van Moorsel heel anders getuige haar bekende uitspraak: “Ik ben ongesteld, dus dat is super” [Wielink].

Naast het feit dat er op basis van hormoonfluctuaties nog geen algemeen trainingsadvies kan worden gegeven gebruikt ook een groot deel van de vrouwen de anticonceptiepil. Het effect van pilgebruik op de prestatie is onderzocht in een recente meta-analyse [Elliot-Sale]. Algemeen drukt deze pil de concentraties van oestrogeen en progesteron in het lichaam, en uit deze meta-analyse blijkt de gemiddelde prestatie (daardoor) iets minder dan bij een natuurlijke cyclus en is het prestatieniveau binnen een cyclus vrij constant. Echter ook in deze meta-analyse worden zorgen geuit over de kwaliteit van het meegenomen onderzoek en valt de variatie in de uitkomsten op, dus ook op dit onderzoeksgebied is er nog een hoop te winnen.

Discussie

We hebben dus gezien dat er fysieke en hormonale verschillen zijn tussen mannen en vrouwen die (mogelijk) effect hebben op de sportprestatie. Maar, zijn die verschillen nu echt zoveel groter dan bijv. binnen de populatie van alleen mannen? Immers, ook daar is er grote variatie in fysieke eigenschappen en daarom trainen (we) ook niet alle mannen op dezelfde manier. Kortom, iedere atleet, man of vrouw, verdient een persoonlijke trainingsaanpak! Als er zaken zijn die het presteren beïnvloeden of zelfs in de weg staan, dan moet dat uiteraard verder uitgezocht worden. Dat kan mogelijk met hormonen te maken hebben, fysieke eigenschappen, maar net zo goed met mentale aspecten, voeding, of werk- of privéomstandigheden.

Take-aways

  • Ja, er zijn duidelijke (gemiddelde) fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen!
  • Ja, er zijn hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen!
  • Nee, er is nog geen sterk bewijs dat vrouwen algemeen anders moeten trainen of bepaalde training moeten periodiseren over de menstruatiecyclus.
  • Een persoonlijke trainingsaanpak met sterke aandacht voor het individu zal dus noodzakelijk zijn om tot een optimale prestatie te komen!

Referenties

  • [Wilmore] Wilmore e.a. – Inspannings- en sportfysiologie (2008).
  • [McNulty] McNulty e.a. – The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta‑Analysis (2020).
  • [Elliot-Sale] Elliot-Sale e.a. – The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta‑analysis (2020).
  • [Wielink] Wielink – Sport en de menstruatiecyclus, Sportgericht 2023-5, p2-5 (2023).
  • [Sims] Sims en Yeager – Roar (2016).